Правильна зарядка: які вправи можна і потрібно робити з ранку.

Ранкова гімнастика – це розминка перед робочим днем. Вона допомагає кровоносній системі налаштуватися на денну активність та покращує постачання м'язів, мозку, внутрішніх органів і тканин киснем. Після сну циркуляція крові по всьому тіла знижена, легкі звужені, нервова система загальмована. Давати собі серйозну навантаження типу бігу або силових вправ відразу після пробудження не можна – організм з нею не впорається, високий ризик отримати травму або навіть порушити баланс різних систем. А ось після ранкової зарядки можна хоч в спортзал, хоч на роботу.

Тепер давайте подивимося, які вправи корисно включити в ранкову гімнастику і як їх правильно виконувати.

►Краще всього почати з потягувань руками вгору, поворотів голови, покручиваний руками для розробки суглобів. Коли ви тягнетеся вгору і крутіть головою, ні в якому разі не закидайте її (не опускайте потилицю на спину). Руки і ноги краще спочатку злегка зігнути в суглобах, без напруги, а потім вже почати повертати ними в помірному темпі.

►Використовуйте комплексні вправи, тобто такі, в які включені всі м'язи вашого тіла. Наприклад, ходьба на місці або по двору. Не забувайте під час неї ворушити руками і не сутультеся.

►Відмінні вправи для зарядки – присідання і випади. Опускатися треба не занадто низько, так, щоб кут в колінному суглобі був прямим або тупим. Ні в якому разі не зводите коліна на присіданнях.

►Інше комплексна вправа – віджимання. Віджимання від підлоги на носках мало кому даються, так як вимагають пристойною фізичної підготовки. Не соромтеся спрощувати цю вправу. Найлегший варіант – віджиматися, поставивши руки на стіну. Чим далі від стіни відсунуті ноги, тим важче. Трохи більш високе навантаження – коліна на підлозі, руки на стільці або дивані. Ще важче – ноги (шкарпетки, а не коліна) на підлозі, руки на дивані. Нарешті, «жіночий» варіант – коліна та руки на підлозі. Коли зумієте так віджатися разів 20, спирайтеся на руки і на шкарпетки.

►Зарядку можна робити і з гантелями, і з іншими обтяженнями. У цьому випадку вибирайте вправи, які знову-таки задіють максимум м'язів. Тобто не просто згинайте і розгинайте руки, а робіть з обтяженнями нахили в різні сторони, присідання, піднімайте гантелі з підлоги і т. п. А от вправи на прес (скручування, підйоми ніг) для ранкової зарядки не годяться – в них задіяно дуже мало м'язів, вони не підсилюють надходження кисню і циркуляцію крові. Їх краще залишити на вечірній час.

►Нарешті, ще один варіант – зарядка з пристосуванням, яке волею-неволею задіє всі тіло. Наприклад, коротка поїздка на велосипеді, обертання гімнастичного обруча (хулахуп), розтягування еспандера і так далі.

Загалом, як бачите, ранкова зарядка – це дуже просто і при цьому дуже ефективно!